غذاء الام المرضعه وطفلها

غذاء الأم المرضعة وطفلها
===============

ترضعين طفلك وتحرصين على توفير الغذاء الكامل له وتحارين كيف تكسبينه الصحة والبنية السليمة؟ هل تجدين نفسك ضائعة بين المواد الغذائية التي تروج لها الإعلانات والنصائح والإرشادات التي تزدحم بها البرامج المخصصة للمرأة على الشاشات؟ إليكِ أفضل السبل وأسهلها لتنعمي وطفلك الرضيع بصحة سليمة وتؤمني له مستقبلاً مشرقاً.

ينمو الطفل الرضيع في الأشهر الأولى معتمداً على حليب أمه فحسب، فإذا كان غذاؤها جيداً ومتكاملاً ويشمل المركبات الغذائية (الكربوهيدرات والدهون والبروتين والفيتامينات والمعادن والماء)، يزوّد الطفل بحليب يكفي نموه الطبيعي، لا سيما أن الغذاء هو المصدر الأساسي الذي يتكون منه حليب الأم، لذلك عليها الاهتمام به للحفاظ على صحتها وصحة طفلها الرضيع.

كذلك، يجب أن يحتوي الغذاء اليومي المتكامل على وجبات ثلاث على الأقل ويمكن زيادتها إلى خمس وجبات صغيرة، على أن تحتوي كل وجبة على صنف من المجموعات الغذائية الثلاث الأساسية التالية:

أطعمة الطاقة والمجهود: يٌقصد بها المواد الكربوهيدراتية والدهنية. تمدّ الجسم بالطاقة المطلوبة للقيام بالوظائف الفيزيولوجية الحيوية والأنشطة اليومية والرياضية، من بينها: الحبوب ومنتجاتها مثل القمح والشعير والخبز والرز والمعكرونة، البطاطا، السكريات والحلويات، الزيوت والزبدة والدهون.

أطعمة البناء: يقصد بها البروتينات سواء في اللحوم أو مشتقات الحليب أو الأطعمة النباتية. تساعد على بناء أنسجة الجسم وخلاياه وتعيد إصلاح التالف منها، من أبرزها: اللحوم الحمراء بمختلف مصادرها، لحوم الدواجن المختلفة، الأسماك، الألبان ومنتجاتها، البقول بأنواعها مثل الفول والعدس واللوبياء والفاصوليا والحمص... إنما يفضل التركيز على الألبان ومنتجاتها.

أطعمة الوقاية: يقصد بها المواد الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والأملاح المعدنية، تعمل على حماية الجسم، من أبرزها: الخضار والفواكه الطازجة والمجففة.

فوائد التوازن الغذائي
---------------------
لتحقيق التوازن الغذائي اختاري أنواعاً من الخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، البروتينات قليلة الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بحيث تحتوي الوجبة على المجموعات الغذائية الثلاث. كذلك، يمكنك تناول الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف مثل الشوفان، الرز البني، الخبز والمعكرونة المصنوعين من الحبوب الكاملة وليس المقشورة.

من المهم الإشارة إلى أن الحصول على المتطلبات الغذائية الأساسية لا يحافظ على صحة الجسم فحسب إنما يعمل على استقرار الحالة النفسية والمزاجية أيضاً.

نصائح غذائية للمرضّعة
--------------------------
- زيادة كمية الغذاء المعتادة بمقدار الثلث تقريباً بما يعادل 400 إلى 500 سعرة حرارية على أن تتضمن العناصر الغذائية كافة بشكل متوازن.

- عدم الإفراط في تناول الكربوهيدرات والحلويات كي لا يحصل الجسم على سعرات حرارية خالية من العناصر الغذائية الأساسية.

- الإكثار من الأطعمة الطبيعية الطازجة التي لا تحتوي على محسنات غذائية أو إضافات أو مواد حافظة أو أصباغ.

- الإكثار من شرب السوائل.

يشكل الماء 90% من مكونات حليب الأم، لذلك ينصح بشرب من 6 إلى 8 أكواب وما لا يقل عن ليتر حليب يومياً بالإضافة إلى العصائر الطبيعية.

- الاهتمام بالفيتامينات والأملاح المعدنية من بينها:
-------------------------------------------------
الكالسيوم: مكوّن أساسي من مكونات حليب الأم، وهو مهم لنمو الهيكل العظمي للطفل والحفاظ على أسنان الأم وهيكلها العظمي كي لا تصاب بالهشاشة مبكراً. لذلك يجب تناول: الحليب ومنتجاته (يفضل أن تكون قليلة الدسم)، الخضار ذات الأوراق الخضراء، كميات معتدلة من اللوز، عين الجمل، التين المجفف، والسمسم.

الحديد: مهم لتعويض مخزون الحديد الذي استهلك في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل لتكوين مخزون حديد للجنين.

حمض الفوليك: فيتامين مهم يحمي من حدوث عيوب في أنبوب الجنين العصبي في حمل لاحق.

تلبَّى المتطلبات الغذائية الزائدة من:
-----------------------------------
منتجات الألبان القليلة الدسم (حليب، زبادي، لبن، جبن ) التي توفر البروتين والكالسيوم وفيتامين A وB2.

الخضار والفواكه الخضراء والبرتقالية ( سبانخ، ملوخية، جزر، برتقال) التي توفر الكالسيوم وحمض الفوليك والماغنيزيوم والكاروتين وفيتامين C و A وB2.

الفواكه الحمضية ( برتقال، غريب فروت، ليمون ) توفر الحديد وحامض الفوليك وB1 وB6 وفيتامين C.

الحبوب الكاملة ( قمح، شعير، ذرة، شوفان) التي توفر الكربوهيدرات والحديد والألياف وفيتامين B المركب.

العدس والبقوليات والبيض واللحوم القليلة الدهون التي توفر البروتين وغنية بالحديد والمغنيزيوم وفيتامين B.

السمك (السلمون، الرنجة، التونة) الذي يوفر الأوميغا 3.

المكسّرات (اللوز وعين الجمل والبندق) التي توفر الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E.

أطعمة يجب التقليل منها
-------------------------
- المشروبات الغازية لأنها تحتوي على سكّريات بسيطة، سعرات حرارية عالية، وحمض الفوسفوريك الذي يمنع امتصاص الكالسيوم.

- القهوة والشاي بحيث لا تزيد الكمية عن كوبين يومياً، لأن الكافيين والتايين الموجودين في القهوة والشاي يقللان من امتصاص الحديد ويصلان إلى حليب الأم، ما يؤثر على الطفل الرضيع ويجعله عصبياً أو متوتراً.

أطعمة يجب تجنّبها
---------------------
- الأطعمة المصنعة لأنها تحتوي على قيمة غذائية قليلة.

- الأطعمة المحتوية على المواد الحافظة لتأثيراتها السلبية.

- مكملات من فيتامينات أو معادن من دون استشارة الطبيب.

- التدخين لأن النيكوتين يصل إلى حليب الرضيع.

- الأطعمة التي تسبب حساسية.

- الأطعمة التي تسبب انتفاخاً مثل القرنبيط والكرنب.

- الأدوية إلا بعد استشارة الطبيب.

أطعمة وأدوية تؤثر في عملية الرضاعة
---------------------------------------
تتأثر مكونات حليب الأم بتناول أطعمة أو أدوية معينة مثل الأطعمة القوية المذاق كالثوم والبصل النيء والفلفل الحار والبهارات. يسبب تناولها اضطرابات في أمعاء الرضيع وظهور طفح جلدي لديه.

يتأثر حليب الأم بأدوية الأمراض النفسية والأدوية المضادة للتشنجات والصرع والأدوية المضادة للسرطان، قد تنتقل هذه الأدوية إلى الحليب أو تقلل إفرازه. يجب عدم تناول أي أدوية من دون استشارة الطبيب.

أغذية تساعد على إدرار الحليب
---------------------------------
يساعد تناول العدس والجزر على إدرار الحليب، كذلك ثمار الجوز واللوز وبذور دوار الشمس والسمسم وبذور القرع، لكنها تزيد الوزن. أما أكثر المواد شيوعاً كمدرات للحليب فهي:

- الشمر Fennel: من المدرات الشهيرة لدى الهنود. ضعي ملعقة شاي من ثمار الشمر في الماء مع الشعير واغليها ثم اشربيها.

- الحلبة Fenugreek: أشهر وصفة لإدرار الحليب في اليونان. ضعي ملعقة كبيرة منها في كوب ماء واتركيها لتصبح طرية واشربيها. تحتوي الحلبة على فيتاميني A وB والكالسيوم. قد تستخدم بشكل مسحوق بمعدل ملعقة متوسطة ثلاث مرات يومياً ويُشرب بعدها كوب ماء أو حليب. لا تحتوي على أي مضار لكن المشكلة الوحيدة أن رائحتها قوية تظهر مع العرق، خصوصاً في الصيف وتكون مزعجة.

- حشيشة الملاك: أغمري 20 غراماً من حشيشة الملاك الناشفة والمفرومة في نصف لتر من الماء البارد واغليها على النار واتركيها 10 دقائق ثم صفّيها واشربي منها كوباً بعد كل وجبة.

- الكراويا: ضعي معلقتين كبيرتين من بذور الكراويا في نصف ليتر ماء بارد ثم اغليها وبعد ذلك صفيها واشربي كوباً منها بعد كل وجبة.



نظام غذائي لإنقاص الوزن
--------------------------
الفطور: بيضتان مسلوقتان، ملعقة زبدة، 3 ملاعق فول مدمّس، نصف رغيف أسمر، 3 أنواع مختلفة من الخضار بحيث تحتوي على نوع من الخضر الورقية، بالإضافة إلى الحليب وأي منتج من منتجات الألبان.

الغداء: شوربة من دون دسم، طبق كبير من السلطة الخضراء، نصف دجاجة أو شريحتا لحم أو نصف كيلو سمك أو علبة تونا مصفاة من الزيت، 5 ملاعق معكرونة أو نصف رغيف خبز أسمر، فاكهة من فواكه الموسم.

العشاء: كوب حليب أو لبن، حبتا فاكهة طازجة أو طبق كبير سلطة فواكه.

حمية للمرضعة التي لا مشكلة لديها في وزنها
-----------------------------------------------
الفطور: بيضتان تُعدّان حسب الرغبة، ثلاثة أرباع رغيف أسمر، خضار، كوب حليب قليل الدسم.

الغداء: طبق سلطة خضراء كبير، طبق خضار كبير، نصف دجاجة أو شريحتا لحم أو نصف كيلو سمك أو علبة تونا مصفاة من الزيت، 8 ملاعق معكرونة أو رز أو ثلاثة أرباع رغيف خبز أسمر.

العشاء: كوب حليب قليل الدسم، جبن أبيض قليل الدسم، شريحتا جبن رومي، ثلاثة أرباع رغيف خبز أسمر.

ملاحظة
---------
إذا لم تحصل الأم الحامل على تغذية صحية متوازنة تتوافر فيها العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات لن تتأثر مكونات الحليب بل يتأثر مخزون جسم الأم المرضعة لأنه سيعاني نقصاً في المواد الغذائية.

لا تتأثر عملية الإرضاع بنقص المواد الغذائية التي تتناولها الأم إلا عندما يستنزف مخزون جسمها من المواد الغذائية، لكن الذي يتأثر هي الفيتامينات التي يحتويها الحليب، لذلك على المرضعة الحرص على تناول الأوراق الخضراء الداكنة الغنية بالفيتامينات والمعادن.